Moitas nenas dedican horas ao adestramento coa esperanza de ter un estómago plano, pero, a pesar de todos os esforzos, a situación adoita permanecer practicamente inalterada. Na maioría dos casos, isto débese a un tratamento incorrecto e unha énfase só no movemento. Como sabes, a perda de peso raramente é local, polo que son necesarias medidas complexas para unha figura delgada, que inclúen unha dieta equilibrada, unha actividade física adecuada e unha correcta rutina diaria.
Nutrición equilibrada para unha cintura delgada
A eficacia do adestramento depende en gran medida da dieta: calquera actividade física é ineficaz se o consumo de calorías supera significativamente o consumo de calorías. A beleza do corpo tamén depende da comida: unha dieta inadecuada provoca unha conxestión do sistema circulatorio e da linfa, o que leva á formación de celulite e un aspecto "solto" da pel.
Para reducir a graxa da barriga, cómpre cambiar a súa dieta para excluír:
- Azucre e alimentos azucrados;
- produtos de fariña de trigo;
- Chocolate, a excepción do chocolate negro, cun contido de cacao superior ao 70 %;
- Alcol;
- alimentos salgados e en conserva;
- alimentos graxos e afumados;
- Comida rápida;
- produtos instantáneos;
- bebidas carbonatadas, zumes envasados;
- Salchichas e produtos cárnicos afumados;
- Maionesa.
Ao perder peso, é importante manter o equilibrio hídrico: o corpo debe recibir auga suficiente para soportar os procesos metabólicos e a renovación celular. Non podemos esquecer os beneficios da fibra: atópase nos vexetais e axuda a estimular a dixestión. Non obstante, non debe incluír grandes cantidades de fibra na súa dieta nun estadio inicial - isto pode provocar molestias estomacais graves. Ao comer farelo, debes beber con abundante líquido.
É importante que as nenas controlen a inxestión de ácidos graxos - polo menos 0, 8-1 g por kg de peso corporal. O traballo do sistema reprodutivo depende en gran medida deles, e coa falta de graxas na dieta, o corpo comeza a funcionar mal.
Regras de adestramento para a perda de peso no estómago
O exercicio ten un papel importante na perda de peso e na descomposición da graxa da barriga. Para que a perda de peso teña éxito, ao realizar os cursos, debes cumprir as seguintes regras.
- Ao realizar exercicios abdominais, é necesario controlar a distribución da carga: debe centrarse na prensa abdominal, non penetrar nos músculos dos brazos e das pernas. Ao torcer, a parte inferior das costas preséntase firmemente contra o chan; Ao levantar os membros, evite poñer as pernas detrás da cabeza.
- Ao traballar, debes controlar a posición da columna, redondeala lixeiramente, pero non dobrala na parte baixa das costas.
- Para aumentar a queima de graxa, segue un sistema de repeticións múltiples. O exercicio remata cando se produce unha sensación de ardor nos músculos.
- Despois de completar todos os conxuntos dun exercicio, recoméndase estirar. Para iso, báixase sobre o estómago, coloque as palmas das mans no chan e levante a parte superior do corpo, dobrando as costas.
Os exercicios de perda de peso deben facerse nunha zona ben ventilada para mellorar a subministración de osíxeno ao corpo. É mellor dar preferencia a roupa de algodón solta que non obstaculice a circulación do aire e absorba ben a humidade.
Unha serie de exercicios para axudarche a perder peso
Os exercicios abdominais implican principalmente todos os músculos abdominais, pero os elementos individuais poden engadir estrés a unha área específica.
Para exercer o músculo recto do abdomen, cómpre usar os seguintes elementos:
- En primeiro lugar, baixa as costas ao chan, dobre as pernas nos xeonllos e apoia os pés firmemente na superficie do chan. As palmas están dobradas na parte posterior da cabeza, pero non se usan cando se move: as mans só apoian lixeiramente a cabeza. Cunha exhalación, levante os ombros do chan e tíraos cara adiante cara ás pernas. A parte inferior das costas debe permanecer plana no chan. Ao final, demoran uns segundos e despois volven ao chan.
- As pernas permanecen no chan e están levantadas, mantendo as dobradas nos xeonllos. A torsión repítese.
Os seguintes exercicios úsanse para perder peso e apretar a parte inferior do abdome:
- Baixan as costas ao chan, estiran as pernas e colocan os brazos ao longo do corpo. Ao exhalar, esforzar os músculos levanta as pernas rectas para que queden perpendiculares ao chan. Mentres inhalas, os membros volven coidadosamente á súa posición orixinal.
- A posición do corpo é a mesma que no exercicio anterior para o abdome, pero as palmas das mans colócanse debaixo das coxas, de costas cara arriba, isto axuda a aliviar a presión sobre a zona lumbar. Ao exhalar, dobre as pernas nas articulacións dos xeonllos e tíraas cara ao peito. Ao inhalar, as extremidades están estiradas, pero non baixan ao chan.
Cando se exercen os oblicuos, as rotacións das pernas son efectivas:
- Deitado no chan cos dedos dobrados detrás da cabeza. As pernas están dobradas nos xeonllos e levantadas do chan en ángulo recto. Chega ao xeonllo dereito co cóbado da man dereita. Volve á posición inicial e repite o elemento co segundo par de membros.
- Deitarse no chan, levantando lixeiramente unha perna; Os brazos están estirados sobre a cabeza no chan. Ao exhalar, levanta a perna recta mentres tiras da parte superior do corpo ao mesmo tempo. Cae ao chan e repite o movemento coa outra perna.
Tamén se usan os seguintes exercicios para crear unha cintura fina:
- Baixas as costas ao chan, as pernas están estiradas en ángulo recto co teu corpo, os brazos estendidos. As pernas rectas báixase cara ao lado, primeiro nunha dirección e despois na outra.
- Mantendo a posición anterior, unha perna esténdese por riba do chan, a outra mantense perpendicular ao corpo. Ao exhalar, baixa a perna levantada e crúzaa coa segunda. O dedo do pé é atraído cara a ti. Podes volver á posición inicial tocando levemente o chan co talón.
- Deitado no chan, as dúas pernas están levantadas. Unha perna báixase cara ao lado para que quede recta. Despois toman a pose inicial e levan a segunda perna cara abaixo e cara ao lado.
Debes comezar a adestrar con 2-3 series de 15 repeticións. Preténdese que o seu número aumente co paso do tempo. Se segues unha dieta adecuada e realizas todos os exercicios suxeridos, podes acadar facilmente o teu obxectivo: un estómago plano e tonificado.